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歩き方矯正2

こんにちは。前回の歩き方矯正の続きです。

前回の歩き方矯正では、前後の重心を変えることで、移動に効率のよい体重移動ができるようになりました。今回は、左右のブレがないようにします。

今までの私の歩き方は、足の両端に体重が乗っていて、歩くと左右にブレます。すると、膝やお尻などの外側に負担がかかり、腸脛靭帯炎などになりやすくなります。
また、余分な部分に筋肉がつき、お尻が横に広く、足が太くなっていました。

まず、立つ基本は、「足裏の痛み」でも解説したように、赤で示した親指の根本、小指の根本、踵の3点に均等に体重が掛かるようにします。

足裏重心

3点を均等に体重を掛けたら、ぐらぐらするはずです。すると、不安定なので体重移動して、バランスを保つようにするため、両端に体重が乗るような姿勢でいたのです。

では、体重移動しないでぐらぐらしないようにするためには、どうすればよいのでしょう。それは、体幹にしっかりと力を入れておけばよいのです。

しかし、普段から体幹に力を入れないクセがついてしまっているので、左右にブレた歩き方になってしまっていたようです。

正しい姿勢をマスターしたら、そのまま3点を意識して歩きます。歩く時には中臀筋(お尻の後ろ)を意識すると、腰高で左右のブレがなく歩くことができます。

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腸脛靭帯炎の克服

ランニングを始めて半年ほど経ち、とうとう腸脛靭帯炎でランニングどころか、少し歩くだけでも痛くて、足をひきずるようになりました。

ちょうどその頃、仕事が忙しくて、パーソナルトレーニングを休んでいたので、久しぶりに再会した時には、ちょうど重症化していました。

まず、ランニングによって腸脛靭帯が硬くなったため、端部つまり、膝とお尻の横が痛くなったとのこと。
また、ランニングフォームにも問題があるようでした。

セッションは、パーソナルトレーナーによって腸脛靭帯を伸ばしてもらい、膝まわりを念入りにきつめのマッサージをしてもらいました。その日、セッションがはじまる前に安静時でも痛かった部分が、すっかり取れました。

その時痛みはとれたのですが、やはり走るとぶり返してきました。しかし、毎日自分でストレッチと膝まわりのマッサージを入念に行った結果、2ケ月で完全に症状はなくなりました。

今でも時々、長距離を走った後など軽く違和感を覚えますが、運動後のケアで問題なく過ごせています。

では、私が毎日行っている腸脛靭帯炎予防のストレッチを紹介いたします。

 

腸脛靭帯炎予防のストレッチ

まず片側だけ正座をして、そのまま寝転びます。反対側の自由な方の足で、曲げた方の足を抑えます。その時、腸脛靭帯にきくように、角度を変えます。ヘタクソな絵ですが、分かりやすいように画像を載せました。

腸脛靭帯炎01

分かりにくですが、寝転がっているところを横から見ています。膝や腿をのばすついでに行うとよいでしょう。

また、ランニングの最中に違和感を覚えた時は、下のようなストレッチを行います。片膝をつくか、浮かすかして、伸ばす方の手を挙げて、角度を調整して伸ばします。

腸脛靭帯炎02

また、ランニング後痛みが出た場合は、絵が分かりにくいですが、低い台(ソファーやベッドのようなやわらかいものがよい)に片足をついて、残った足は片膝をつくか浮かして、台に押し付けて伸ばします。自分で角度を調整して下さい。膝は股を開きぎみにしたらより効きます。これは、道具を使うことで、自重を使ったストレッチより強く効かせられますが、やりすぎないように注意して下さい。

腸脛靭帯炎03

また、痛みが酷いようでしたら、上のストレッチをした後、膝まわりをよくもみほぐします。

ストレッチは毎日行うことで、効果が発揮されますので、痛みがある場合は、即効性を期待せず、続けてみることが肝心です。

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ランニングを始めて半年くらいの時期|腸脛靭帯炎になった

初めて10キロの大会に出場して、またあの達成感を味わいたくて、色々な大会にエントリーしました。

数年間痛かった足も、毎回のパーソナルトレーナーとのセッションで足をマッサージしてもらうことで、足の柔軟性が増し、ついに痛みが出なくなりました。

通っていたスポーツジムにもランニングサークルというものができたので、参加することにしました。このサークルは、集合時間に集まって、近所を走るだけのものでしたが、ここで初めて15キロ走れるようになりました。

ところが、この15キロを走ってからまた問題が発生しました。両足の膝のすぐ上の外側とお尻の外側が痛くなったのです。特に片足の症状が重く、翌日まで痛みが消えない状態でした。

腸脛靭帯炎いわゆるランナーズニーというものでした。

はじめは、休憩すれば治るので、そこまで気にしませんでした。また、10キロくらいなら、まだそんなに痛くなかったので、走れるようになれば痛みもなくなるだろうと思っていました。

初マラソンの2ケ月後、また10キロの大会に出場して、今度の記録は1時間2分で残念ながら1時間切りはできませんでしたが、4分も記録を縮め、順調に走れるようになっていったと思っていました。

そして、ついにハーフマラソン初挑戦です。この大会は河川敷を走るということで、制限時間なしの初心者向け大会でした。

私と同じ時期に走り始め、もうとっくに上達していった友達Bさんが伴走してくれました。今まで15キロまでしか走ったことがなかったので、この大会で初めて21キロ走ることになります。

7キロ付近で早くも腸脛靭帯炎の症状が出だしました。しかし、前回の痛みと違って、無理したら走れる痛さだったので、トイレに行ったものの、それ以外は歩かず無事ゴール!2時間27分(7分/キロジャスト)でした。

なんとか完走したものの、もう大変。階段は下れずヨチヨチ歩きしながら、なんとか家に帰りました。その日の夜中、あまりの激痛に寝返りをうつこともできず、数日は歩くこともままならない状態でした。

そこから、歩くだけでも腸脛靭帯炎の症状が出だしました。もう痛くて痛くて、ずっと足をひきずっている状態です。もちろん練習はできず、同じ時期に始めた友人達はみんなどんどん上達しているのに、自分だけはまた置いて行かれるような気分でした。

次回は、どうやって腸脛靭帯炎を克服したかを書きたいと思います。

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