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膝痛の原因解明②

こんにちは。運動音痴管理人のFumeiです。

膝痛になってしまった原因のひとつが、後脛骨筋腱炎がキッカケでバランスが崩れて、骨盤後傾になってしまっていたことでした。

このバランスの崩れは、後脛骨筋腱炎の回復と同時にランニングを再開したことによって、徐々になくなっていき、気が付くと、本来のバランスに戻っていました。

また、ケガがキッカケかもしれませんが、ランニングフォームにも問題があったようです。

特に女性には多いのですが、骨盤が男性に比べて横に広いので、走ると左右にブレやすいです。そのため、膝に負担がかかりやすく、膝を損傷する可能性が高いのです。

パーソナルトレーナーからは、私は女性の中でも特に骨盤が広くて、注意が必要だと指摘されました。

ランニングで左右のブレなく走るためは、中臀筋を使って走るのが効果的です。

中臀筋とは、下の図の位置にあります。

中臀筋

中臀筋

中臀筋は、骨盤と大腿骨を結んだお尻の内側にあります。ここの筋肉が衰えると、お尻が垂れて横に広がってきます。そうすると、バランスをとるために横のブレが大きくなり、膝が内側に入り、膝痛の原因となるのです。

自分が中臀筋を使っているかは、お尻の上部、つまり一部表側に出てきている骨盤あたりの部分を手に触れることで、動いているか確かめることができます。

自分で中臀筋を動かせる実感がわいたら、意識して歩いてみましょう。いつもより腰高な感じがします。

その感覚のまま走ってみましょう。もし、いつもより腰高な感じがするなら、いつもは重心が低くて、中臀筋を使えていなかった可能性があります。

膝の痛みだけでなく、腸脛靭帯炎などの障害も多くは中臀筋の衰えまたは、使えていなかったことによる障害と考えることができます。

この部分を使えるようになることにより、ランニングによる障害の予防になるのです。

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歩き方矯正2

こんにちは。前回の歩き方矯正の続きです。

前回の歩き方矯正では、前後の重心を変えることで、移動に効率のよい体重移動ができるようになりました。今回は、左右のブレがないようにします。

今までの私の歩き方は、足の両端に体重が乗っていて、歩くと左右にブレます。すると、膝やお尻などの外側に負担がかかり、腸脛靭帯炎などになりやすくなります。
また、余分な部分に筋肉がつき、お尻が横に広く、足が太くなっていました。

まず、立つ基本は、「足裏の痛み」でも解説したように、赤で示した親指の根本、小指の根本、踵の3点に均等に体重が掛かるようにします。

足裏重心

3点を均等に体重を掛けたら、ぐらぐらするはずです。すると、不安定なので体重移動して、バランスを保つようにするため、両端に体重が乗るような姿勢でいたのです。

では、体重移動しないでぐらぐらしないようにするためには、どうすればよいのでしょう。それは、体幹にしっかりと力を入れておけばよいのです。

しかし、普段から体幹に力を入れないクセがついてしまっているので、左右にブレた歩き方になってしまっていたようです。

正しい姿勢をマスターしたら、そのまま3点を意識して歩きます。歩く時には中臀筋(お尻の後ろ)を意識すると、腰高で左右のブレがなく歩くことができます。

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