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短腓骨筋腱付着部炎

こんにちは。運動音痴な管理人Fumeiです。

最近は足が痛くなることもなく、順調に走れるようになったな~なんて思っていたりたら、なんだか足に違和感を感じるようになってきました。

よく考えると、現在使っているランニングシューズも随分長くお世話になっているような気がします。このシューズはインターネットで購入したので、購入記録を調べてみると、もう1年以上も前に購入していたことが分かりました。

さすがに交換時期かなと思い、同じシューズを探してみたけど、もうすでにどこにも在庫はないようでした。

仕方がないので、同じメーカーの同じシリーズのデザインチェンジをしたシューズを試し履きなしでネット購入しました。

ところが、家に送られてきたシューズを履くと、同じシリーズで同じサイズなのに、履き心地がまったく違いました。かなり改良されていて、軽くて締め付け感が少なくなっていました。

シューズとしてはよくなったんでしょうが、私の好きな履き心地ではなくなっていました。しかし、試し履きをしなかった私が悪いので、我慢して履くことにしました。

そして早速このシューズでランニングに出かけたのですが、1時間ほどでなんだか足が痛くなってきました。これはマズイと思いすぐに走るのを中止したのですが、痛みは何日たっても残ったままでした。

痛い箇所illustration by フリーメディカルイラスト図鑑

足の甲の側面の痛みで、病院に行っていないので正確なことは分かりませんが、ちょうど第5中足骨の付け根の外側が痛くて、色々調べた結果、短腓骨筋腱付着部炎ではないかと疑いました。

この炎症は、慣れない靴の使用で症状が出る場合があるそうで、ヒールパッドを入れると治りやすいようです。なるほど、踵部分に少し挟みものを入れると踵を浮かしたようになり、ちょうど痛みが軽減されました。

新しく購入したシューズは残念ながら使用を中止し、家では少し踵を浮き気味にして歩き、日常では靴の踵にティッシュを挟んでしのぎました。

ランニングではたまたまインソールを注文したところで、そのインソールが手元に届いたので、それを使っていると3週間ほどで痛みはなくなりました。

今回、大きな代償を払って、シューズの大切さを学びました。新しいシューズは同じ形で同じサイズでしたが、締め付け感が少なくなってしまっために足がシューズの中で動くようになってしまい、負担がかかったのだと思われます。

以前にもシューズの選択ミスで障害が起こったというのに、うかつでした。

新しいランニングシューズを選ぶ時には慎重に!

この言葉を自分に言い聞かせ、初心に戻って頑張りたいと思います。

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膝痛の原因解明②

こんにちは。運動音痴管理人のFumeiです。

膝痛になってしまった原因のひとつが、後脛骨筋腱炎がキッカケでバランスが崩れて、骨盤後傾になってしまっていたことでした。

このバランスの崩れは、後脛骨筋腱炎の回復と同時にランニングを再開したことによって、徐々になくなっていき、気が付くと、本来のバランスに戻っていました。

また、ケガがキッカケかもしれませんが、ランニングフォームにも問題があったようです。

特に女性には多いのですが、骨盤が男性に比べて横に広いので、走ると左右にブレやすいです。そのため、膝に負担がかかりやすく、膝を損傷する可能性が高いのです。

パーソナルトレーナーからは、私は女性の中でも特に骨盤が広くて、注意が必要だと指摘されました。

ランニングで左右のブレなく走るためは、中臀筋を使って走るのが効果的です。

中臀筋とは、下の図の位置にあります。

中臀筋

中臀筋

中臀筋は、骨盤と大腿骨を結んだお尻の内側にあります。ここの筋肉が衰えると、お尻が垂れて横に広がってきます。そうすると、バランスをとるために横のブレが大きくなり、膝が内側に入り、膝痛の原因となるのです。

自分が中臀筋を使っているかは、お尻の上部、つまり一部表側に出てきている骨盤あたりの部分を手に触れることで、動いているか確かめることができます。

自分で中臀筋を動かせる実感がわいたら、意識して歩いてみましょう。いつもより腰高な感じがします。

その感覚のまま走ってみましょう。もし、いつもより腰高な感じがするなら、いつもは重心が低くて、中臀筋を使えていなかった可能性があります。

膝の痛みだけでなく、腸脛靭帯炎などの障害も多くは中臀筋の衰えまたは、使えていなかったことによる障害と考えることができます。

この部分を使えるようになることにより、ランニングによる障害の予防になるのです。

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膝が痛くなった

こんにちは。ランニングを始めてから障害だらけの運動音痴な管理人Fumeiです。

安易な気持ちで、初心者のくせに靴底の薄いランニングシューズを履いていたら、衝撃に耐えられず、後脛骨筋腱炎になり一部断裂しました。

そのため、ケガをする2ケ月後に予定していた初めてのフルマラソンは、棄権(出場できず)という運動音痴らしい出発でした。

しかし、さらにその2ケ月後に別のフルマラソンの大会をエントリーしていたので、その大会を目指すことにしました。

ケガから3ケ月後、ようやく普通に日常生活が送れるようになったので、ランニングも再開しました。

再開10日後に10キロの大会がありました。(ケガする前にエントリーしていた)とりあえず、リハビリのつもりでゆっくり走ったのですが、8キロ付近で膝に違和感が。

今までもたまに膝が少し痛い時はあったのですが、ほとんど問題なかったので、この時もあまり気にしてませんでした。それよりもくるぶしの方が気になっていて、大会後念入りにマッサージしました。

大会の2日後、練習しようと走り出すと、かなりの膝痛が!はじめは軽かった痛みもだんだん酷くなり、遂に走るのを断念してしまいました。

再び棄権という言葉が頭の中を過りました。ああ、情けない。

しかし、フルマラソンの大会までにまだ1ケ月ちょっとあったので、できることをしようと誓ったのでした。

まず、ケガ後に急に運動を再開したことによる筋力低下と使い痛みだろうと思い、10日ほどは走るのをやめて、筋トレだけにしました。

パーソナルトレーナーに見てもらうと、やはりケガのためにかなり重心に偏りが生じ、膝が痛い方の骨盤は後傾になっていました。ランニングフォームも悪いのですが、今から変えるのには時間がないので、痛い方の太ももを念入りにマッサージすることから始めました。

整形外科にも行きました。注射は適用ではなかったので、毎日マイクロ派を当て、トリガーポイントに低周波治療器で電気を当てました。

低周波治療なんて何か効くのか?と昔は思っていたのですが、本当に筋肉が悪い状態の時には、治療が終わった後はかなり足が軽くなり、効果を実感できました。

10日間走るのをやめた後、まずはトレッドミルから始めました。傾斜をつけて、ゆっくり走ると15分くらいは痛みが出なくなりました。30分走った直後は歩くのも痛いくらいでしたが、念入りにマッサージすることにより、痛みは軽減できました。

トレッドミルで1週間ほど走った後、外ランも再開しました。まずは下りがある道を選択しないようにし、はじめは歩いたり走ったりから初めて、時間も30分程度。1日おきに走りました。

もちろんマッサージは毎日続けて、疲れが次の日に持ち越さないように、なるべく膝以外の場所がベストコンディションになるよう心掛けました。

そうしていく内に、痛みが出ても耐えられる程度~痛みが出ても走っている内に痛くなくなったりまた再開したり~はじめは痛くてもだんだん痛みがなくなる程度、に変化してきました。

また、ランニングフォームも痛くないように走ろうとするので、勝手に矯正されていき、結果的に膝痛のおかげで改善してきました。

そして、奇跡的に初フルマラソン3日前に痛みが完全になくなったのです!
また、この1ケ月の行為で後に驚くことが起きました。

それはまた次の機会に。

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