腸脛靭帯炎の克服

ランニングを始めて半年ほど経ち、とうとう腸脛靭帯炎でランニングどころか、少し歩くだけでも痛くて、足をひきずるようになりました。

ちょうどその頃、仕事が忙しくて、パーソナルトレーニングを休んでいたので、久しぶりに再会した時には、ちょうど重症化していました。

まず、ランニングによって腸脛靭帯が硬くなったため、端部つまり、膝とお尻の横が痛くなったとのこと。
また、ランニングフォームにも問題があるようでした。

セッションは、パーソナルトレーナーによって腸脛靭帯を伸ばしてもらい、膝まわりを念入りにきつめのマッサージをしてもらいました。その日、セッションがはじまる前に安静時でも痛かった部分が、すっかり取れました。

その時痛みはとれたのですが、やはり走るとぶり返してきました。しかし、毎日自分でストレッチと膝まわりのマッサージを入念に行った結果、2ケ月で完全に症状はなくなりました。

今でも時々、長距離を走った後など軽く違和感を覚えますが、運動後のケアで問題なく過ごせています。

では、私が毎日行っている腸脛靭帯炎予防のストレッチを紹介いたします。

 

腸脛靭帯炎予防のストレッチ

まず片側だけ正座をして、そのまま寝転びます。反対側の自由な方の足で、曲げた方の足を抑えます。その時、腸脛靭帯にきくように、角度を変えます。ヘタクソな絵ですが、分かりやすいように画像を載せました。

腸脛靭帯炎01

分かりにくですが、寝転がっているところを横から見ています。膝や腿をのばすついでに行うとよいでしょう。

また、ランニングの最中に違和感を覚えた時は、下のようなストレッチを行います。片膝をつくか、浮かすかして、伸ばす方の手を挙げて、角度を調整して伸ばします。

腸脛靭帯炎02

また、ランニング後痛みが出た場合は、絵が分かりにくいですが、低い台(ソファーやベッドのようなやわらかいものがよい)に片足をついて、残った足は片膝をつくか浮かして、台に押し付けて伸ばします。自分で角度を調整して下さい。膝は股を開きぎみにしたらより効きます。これは、道具を使うことで、自重を使ったストレッチより強く効かせられますが、やりすぎないように注意して下さい。

腸脛靭帯炎03

また、痛みが酷いようでしたら、上のストレッチをした後、膝まわりをよくもみほぐします。

ストレッチは毎日行うことで、効果が発揮されますので、痛みがある場合は、即効性を期待せず、続けてみることが肝心です。

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