やってきた停滞期

こんにちは。まだまだダイエット中のFumeiです。

生まれて初めて本格的なダイエットを始めて、ついに噂に聞く停滞期というものがやってきました。

順調に減っていた体重がある時から全然変わらなくなってしまったのです。

ダイエットを始めたばかりの頃は、少ないカロリー摂取でも足りない分は体内の脂肪を使ってくれるので、順調に体重が減るのですが、その内、栄養が入ってこない状態でも生きていけるように体が変化し、あまり脂肪を消費しないでも対応できるようになります。

なので、努力のわりに体重は変わらないという状態になるのだそうです。そして、ここでモチベーションが下がって、このままダイエットをやめてしまう人がいるのです。

ところが、体は少ないカロリー摂取でも体内の脂肪を使わず対応できるようになっているのに、ここでダイエットをやめて高カロリーの食事に変わると、ダイエット前の普通に脂肪が燃えていた状態よりも脂肪が燃えにくくなり、ダイエット前よりも太ってしまいます。そう、これが、リバウンドです。

ダイエットの失敗を繰り返すと、リバウンドするというのは、そういうことだったのですね。

だから、この停滞期というものに突入したら、全然体重が減らなくても、後戻りできないのです。

私の場合は、同じ食生活と運動量でも体重は2ケ月間変わりませんでした。

でも、この停滞期の時期は、カロリー制限にも慣れて、むしろたくさん食べようとしても食べられない体になっていました。

それに、体重は変わらなくても、ほんの少しずつ体脂肪は減っていました。つまり筋肉が少し増えていたので、体重自体は変わらないという状態です。食事だけでダイエットしていたらどうなっていたか分かりませんが、ある日、その均衡が崩れて、再び体重が減っていきました。

食事でカロリーを抑えると、減った体重の半分は筋肉量なのですが、停滞期では脂肪が燃えにくく、栄養の吸収も高まるので、脂肪が燃えないけれど、筋肉の落ち方も少なくなるようです。

そこで、筋トレをすると、むしろ筋肉は増えるという結果になりました。

私の停滞期は、体重は変わらなかったけど、体組成計では変化があったので、かろうじてモチベーションを保つことができました。

さて、停滞期が終わると、また筋肉量の落ち方も増えて、体脂肪率は上がってしまいました。また、基礎代謝量も減っているので、ますますハードルが高くなった感じがします。

最後に今までの私のダイエット成果です。

ダイエットスタート時 体重54kg 体脂肪32%
1ケ月目       体重52kg 体脂肪30%
2ケ月目       体重50kg 体脂肪28%
3ケ月目       体重50kg 体脂肪27%
4ケ月目       体重49kg 体脂肪28%

まだまだ、かなり体脂肪高めです。体脂肪率が肥満ボーダーライン上にあることから、筋肉量は標準以下ボーダーライン上にあります。

しかし、体重が減って色々と体に変化が出ていることは間違いないです。今はそれがモチベーションとなっているでしょうか。

まだまだダイエットは続きます。

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ダイエットを始めた②

こんにちは。相変わらず運動能力の低い管理人Fumeiです。

前回の「ダイエットを始めた」の続きです。

摂取カロリーを消費カロリーで上回らないというだけの食事制限で、始めて2週間で2キロ痩せました。

始めたばかりということもあり、結構空腹でも無理していた部分もあると思います。

しかし、そんなに高いモチベーションは長くは続きません。やがて食べたい欲求が強くなってきました。

そこで、どうしても多く食べたい時は、その分運動で消費することにしたのです。

と言っても、普段から週2~3日はジム通いして運動しているので、さらに運動量を増やすことにしました。

運動においての消費カロリーの計算は、

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) x 移動距離(km)

となります。つまり、体重50キロの人が10キロ移動したら、50x10=500キロカロリー消費という計算です。

注目すべきは移動距離という点です。これは、自らの力で移動すれば、歩こうが走ろうがスキップしようが関係ないってことです。(車や自転車に乗ったらもちろんNGですよ)

この計算式を覚えておくと、例えば駅までバスに乗っていたのをやめて歩いたら、○✖カロリー消費。とかすぐに計算できる上に、モチベーションも上がります。

また、ジム内ではトレッドミル30分が基本だったのですが、少し速度を落として60分に変えました。速く短時間走るより、遅く長時間走る方が結果的に消費カロリーが大きいからです。(速く長くはしんどくて無理なので)

しかし、この計算式でも分かるように、過体重がいかに不利だということかが身にしみて分かりました。

特に私のような筋肉は人並み以下なのに体脂肪は人並み以上というタイプは、貧弱な筋肉で多大な肉のおもりを持ち上げながら走らなければならないので、同じ体重の人の中でもかなり不利だということが、今頃になって分かりました。

ところで、摂取カロリーを消費カロリーで上回らないというだけの食事制限では、減った体重の半分は筋肉です。つまり、体重が5キロ減ったら、2.5キロの筋肉と2.5キロの脂肪が減ったことになります。

しかし、筋肉はできるだけ減らしたくない。

そこで、週1日のパーソナルトレーニングは、以前までは体のコンディションを整えることが中心だったのを筋トレに変えてもらいました。

筋肉量アップを目的とした筋トレは、かなり追い込まないと効果がでないそうで、パーソナルトレーナーの指導の下、メニューをこなした後は、ものすごい脱力感で、ヘロヘロと足腰立たないような状態での終了となります。

トレーニングの内容はまた別の機会で紹介するとして、そのメニューを自分ひとりでやった時は終了後の脱力感がなく、やはり自分に甘くなってしまうのだなと思いました。

そのような筋トレを取り入れて、それでも筋肉量は減って、ついに標準以下になってしまいましたが、遂に、噂に聞く停滞期というものがやってきました。

ダイエットを始めて2ケ月、体重-4キロの時でした。

なんか長くなったので、またまた次回に続きます。

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ダイエットを始めた

こんにちは。体脂肪高めの管理人Fumeiです。

私がランニングを始めてから、足の故障などでなかなか断続的に走る練習ができなかったのですが、足の状態がよくなるにつれ、練習を中断することなく走れるようになってから、一気に体重が増えてしまいました。

一般的にランニング・ジョギングを続けることでダイエットに成功する人が多いと思います。実際、私のまわりでも走るようになってから一気に痩せたという人が多いです。

ところが、私の場合は走れば走るほど、どんどんと太っていき、生涯の最高記録を達成してしまいました。

今思えば、
走る(たいした距離ではない)→ いつもよりお腹がすく→ 運動したからいいと思い、バカ食いする→ 太る

というカロリー消費の割にカロリー摂取量が大幅に上回るということの繰り返しだったようです。

ところが、私自身はあまり深刻に考えず、筋肉が増えたんだろうと根拠もなく楽観的でいました。そのため、いつもよりも走っているというのに、マラソン大会では、どんどん成績が下がっていきました。

そして、自分でヤバイと気づいたのは、マラソン大会の成績ではなく、マラソン大会での写真でした。

大会ではカメラマンが写真を撮ってくれて、後でWEB上で公開されます。気に入った写真があったら購入することができるのですが、そこで自分の写真を発見した時の驚きといったら・・・。

子ブタちゃんのようでした・・・(T▽T)

セルフイメージはやせ型だと思っていただけに、これはエライ事だと認識したわけです。

そこで、体組成計で計ってみると、体脂肪が32%!!反して筋肉量は標準以下と標準のボーダーラインΣ(゚д゚lll)

そりゃあ、成績も下がるはずです。貧相な筋肉でこの過体重を支えなければならないのですから。

これではイカンと思い、ダイエットを始めることにしたのです。

実は、今までまともにダイエットというものをやったことがなくて、どうやったらいいか、パーソナルトレーナーに相談してみると、

目標体重設定日までの日にち x (基礎代謝+消費カロリー) > 目標体重設定日までの日にち x 摂取カロリー

ということでした。要するに設定した期間内で、消費カロリーが上回った分が痩せるということなのです。極論を言うと、2日分を1日で一気に食べたとしても、翌日食べなければ、プラスマイナス0になるということです。

ダイエットの基本は朝ごはんをきっちり食べることとか、夜は9時以降に食べると太りやすいとか、炭水化物は太りやすいとか、一切関係なしです。

だったら簡単!まず、朝ごはんのパンをやめました。実は元々若い頃は朝ごはんはヨーグルトだけだったのですが、朝ごはんを食べないと太るという話を聞いて、無理やりパンを食べていたのです。

いつも朝は食欲がなくて、大好きなパンと言えども食べるのが大変だったのですが、余計なカロリーを取ることもないので、喜んでやめました。

でもさすがにヨーグルトだけでは後でお腹がすくので、シリアルをかけて食べるようにしています。

お昼ごはんは一番豪華にして、好きなものを食べるようにしました。外食もオッケーです。

間食は基本的にやめました。でも、お付き合いで食べたり、時々我慢できない時も食べてオッケーです。

夕食は、週に何度かは白ごはん抜きにしました。ビールの代わりに炭酸水にして、おかずはお酒のアテっぽいものにしたら、おかずだけでも満足で、たまに後でお茶漬けしようと思っても、もういいやって思えるようになりました。もちろんたまには外食も飲酒もオッケーです。

次回は、運動面でのアプローチをどうしたのかを書きたいと思います。

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