膝痛の原因解明②

こんにちは。運動音痴管理人のFumeiです。

膝痛になってしまった原因のひとつが、後脛骨筋腱炎がキッカケでバランスが崩れて、骨盤後傾になってしまっていたことでした。

このバランスの崩れは、後脛骨筋腱炎の回復と同時にランニングを再開したことによって、徐々になくなっていき、気が付くと、本来のバランスに戻っていました。

また、ケガがキッカケかもしれませんが、ランニングフォームにも問題があったようです。

特に女性には多いのですが、骨盤が男性に比べて横に広いので、走ると左右にブレやすいです。そのため、膝に負担がかかりやすく、膝を損傷する可能性が高いのです。

パーソナルトレーナーからは、私は女性の中でも特に骨盤が広くて、注意が必要だと指摘されました。

ランニングで左右のブレなく走るためは、中臀筋を使って走るのが効果的です。

中臀筋とは、下の図の位置にあります。

中臀筋

中臀筋

中臀筋は、骨盤と大腿骨を結んだお尻の内側にあります。ここの筋肉が衰えると、お尻が垂れて横に広がってきます。そうすると、バランスをとるために横のブレが大きくなり、膝が内側に入り、膝痛の原因となるのです。

自分が中臀筋を使っているかは、お尻の上部、つまり一部表側に出てきている骨盤あたりの部分を手に触れることで、動いているか確かめることができます。

自分で中臀筋を動かせる実感がわいたら、意識して歩いてみましょう。いつもより腰高な感じがします。

その感覚のまま走ってみましょう。もし、いつもより腰高な感じがするなら、いつもは重心が低くて、中臀筋を使えていなかった可能性があります。

膝の痛みだけでなく、腸脛靭帯炎などの障害も多くは中臀筋の衰えまたは、使えていなかったことによる障害と考えることができます。

この部分を使えるようになることにより、ランニングによる障害の予防になるのです。

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膝痛の原因解明①

こんにちは。運動音痴な管理人Fumeiです。

後脛骨筋腱炎がキッカケで膝痛になってしまったのですが、テニスボールの膝痛改善法で無事、膝痛がなくなりました。

テニスボールの膝痛改善法については、「再び膝痛」をご覧下さい。

しかし、根本的に膝痛の原因を探らないことには克服とは言えません。そして、再発防止のためにも考えていかなければなりません。

まず、後脛骨筋腱炎のために身体の重心がぶれて、膝痛のある方の骨盤だけが後傾になっていました。

骨盤後傾になると、上半身の重みを骨盤に乗せられなくなり、膝に負担がかかります。

骨盤後傾か前傾かの簡単なチェックは、前屈、後屈をしてみて、後屈より前屈しやすければ、骨盤は前傾気味、前屈より後屈しやすければ、後屈気味であると分かります。

骨盤が前後に歪んでいると、姿勢に影響し、使う筋肉にばらつきができて、体型にも影響してきます。

簡単に骨盤位置を整える方法ですが、膝立ちになって、前にも後ろにも重心を傾けずにキープします。後ろに重心を預けると、太もも前の筋肉に力が入り、重心を前に預けると、太ももの裏側(ハムストリングス)に力が入ります。

この前にも後ろにも傾かない位置が、上半身を正しく骨盤の上へ乗せる姿勢なのです。この位置でキープすると非常に安定が悪く、グラグラすると思いますが、目線は遠くやや上の方で、1分間キープします。

これを行った後、前屈、後屈してみて下さい。先ほどと変化があったでしょうか?歪みが酷い場合は、これを3セットやって、1セット終了ごとに前屈、後屈して確かめて下さい。

1セットやるごとに前屈あるいは後屈しやすくなっているはずです。これで、かなり骨盤位置が整えられた証拠です。

ただし、この方法は何か活動するとすぐに戻ってしまうので、ストレッチの最後に行うとよいでしょう。

私の場合は、後脛骨筋腱炎のために、左右の歪みも大きかったです。

まっすぐ立った時のバランスは、極端に膝痛のない方に傾いていました。

片足立ちすると、膝痛のない方を軸にすると安定して立てますが、膝痛の方の足を軸にすると、ぐらぐらして安定できません。

そのため、片方の足の骨盤後傾を改善する必要があるのですが、一瞬で正しい位置に戻す方法があります。

まず、骨盤後傾を治したい方ではない足を軸にして片足立ちします。この時何かにつかまってO.Kです。そのまま浮かした方の足を伸ばしたまま、力を抜いて前後に前、後ろと振り子のように動かします。

この動きと膝立ちを組み合わせることで、とりあえず骨盤位置を整えることができます。

これを行った後、まっすぐ立ってみると、片方の足に傾いていた重心が、まっすぐ両足に掛かっていました。

このように身体の重心に左右差、又は前後の傾きがあると、故障の原因になります。日ごろから自分の身体を知ることも運動を行う上で非常に大切なことなのです。

やはりひとつケガをすると、こうして色々な障害が連鎖するのだと分かりました。

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再び膝痛

こんにちは。運動音痴な管理人Fumeiです。

初フルマラソンを無事完走して、しばらくは興奮で身体の状態も絶好調だったのですが、それは大会10日後に練習を再開した時に発覚しました。

歩いても全然痛くなかった膝が2、3歩走りだした途端、猛烈な痛みに襲われたのです。

これはまずいと思い、即、練習を中止したのですが、今度は歩くのも痛くなってしまいました。

しかし、1週間安静にしていたら走れる程度の痛みになってきたので、以前から申し込んでいたランニングイベントに参加しました。

普通ならキャンセルするところですが、今回に限って有料のイベントだったので、無理して参加したのが悪化の原因でした。

その日はちょっと無理したなぁという程度だったのですが、次の日からストレッチもできない程の痛みを感じるようになり、伸ばしても曲げても痛くて、腫れを感じるようになりました。

とりあえず、アイシングして様子を見ましたが、相変わらずストレッチもできないほどの痛みでした。

そこで病院に行くと、前回は注射は適用でなかったけど、今回は痛みがピンポイントなので、ブロック注射を試してみることになりました。

ブロック注射から3日後、少しマシになった程度であまり症状は変わらず・・・。やっぱりストレッチしても痛みます。

どうしたものか・・・。そんな時に出会ったのがテニスボールの膝痛改善法でした。

ある番組で紹介されていた家庭でできる簡単な膝痛改善の方法だそうです。

仰向きに寝転んで、片足を上げます。片膝裏の奥にテニスボールを挟んで、そのまま膝を曲げて、膝裏で挟み込みます。手で支えながら30秒、もう片方の足も30秒、で1セット。これを朝昼晩1セットずつ行います。

これをやることによって、膝の関節を広げてやり、痛みが改善されるのだそうです。また、骨や関節に異常がない限り、ほとんどの膝痛の人に効果があるとのこと。

そういう訳で藁をもすがる思いで朝昼晩やってみました。すると・・・

3日で治りました!!

本当は3日かかったかどうかも分からないのですが、テニスボール膝痛改善法を始めて3日後に、遅刻しそうになって猛ダッシュしたのに痛くなかったのです。不思議に思ってちょっとジョグしてみても痛くなし。もちろんストレッチしても痛くありません。

これは凄い!!いや、もしかするとブロック注射のおかげかもしれませんが、実は注射していないもう片方の足もちょっとだけ膝が痛かったのですが、そちらも治りました。

結局、それから現在もまったく痛みは出ていません。

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